力量训练如何预防跑步伤害

德里克·布朗斯顿一生都是跑步运动员。这位49岁的布鲁克林软件工程师从小就开始跑5ks和10ks，然后作为一个成年人，开始训练更长的距离。一路上，他从来没有想过做一个脚就在另一个面前。尽管如此，在布鲁克林跑完布拉格林马拉松比赛之后，布朗斯顿发现自己处理了几起伤病。
他说：“一次受伤导致下一次伤害我的膝盖，腿筋和臀部。“我开始研究如何防止未来发生这种情况。”
跑步者想要跑步 - 但是如果你没有找到时间进行力量训练，迟早你必须花时间去受伤。
他的研究不断使他回到他可以做的一个重大改变：力量训练。
今天，他表示，通过将铁器作为日常工作的一部分，他不仅可以避免受伤，还可以改善他的表现。
为什么你应该跑到砝码架
DPT，马里兰州哥伦比亚市Recharge综合健身康复中心的共同所有者瑞安·史密斯（Ryan Smith）说，跑步者历来不愿意从事力量训练。他说：“相信力量训练会让你加速并放慢你的速度。“做强项工作对许多跑步运动员来说也是一个外来的运动，他们对这种训练往往没有信心，所以他们就避免这样做。”
但是证据 - 无论是轶事还是研究 - 都表明这是一个错误。史密斯解释说：“所有的组织都有能力在疲劳之前处理一定程度的工作。“负重是你通过训练施加在身体上的压力，通过休息和营养恢复平衡。”
“虽然我每周能跑90英里，但我的肌肉力量却很弱。”
综合起来，容量和负载限制决定了跑步者组织的弹性。当这些限制较低时，受伤的几率会增加，并且表现可能会下降。这是力量训练的地方。
一个2016元的分析上运行的力量训练的影响，5项研究发现，运行经济“大有益作用” -以同样的速度使用较少氧气的能力-三到四少百分之，其实。五项研究中的大部分包括每周2-3次的强度训练，在低至中等负荷的情况下，单次^大训练强度为40％至70％。一般来说，这些研究包括两到四个不同的练习，再加上增长跳跃和冲刺。
和布朗斯顿一样，跑步教练贾森·菲茨杰拉德（Jason Fitzgerald）也是抽了一些铁杆的忠实粉丝，并且也学会了艰难的道路。他说：“我决定在自己的项目中力度训练的数量大约增加了三倍，这是因为我们找出了受伤的原因，并与很多物理治疗师进行了交谈。“即使我是”强壮的“，因为我每周能跑90英里，跑5分钟以内，或者拿着一个大垫子来参加波士顿的比赛，但我的肌肉力量却很弱。
菲茨杰拉德说，他的弱点下降到通常困扰跑步者，臀部和臀部肌肉的地方。他承认，他必须改变他的力量工作的思想。他说：“与需要变得更强壮一样重要，我需要认识到力量训练不是对跑步者的交叉训练。“这只是对追逐潜力感兴趣的跑步者的正常训练工作量的一部分。”
科学支持的方式让你的锻炼更多
Fitzgerald说：“跑步者想跑步，我明白了。“但是，如果你没有时间进行力量训练，迟早你将不得不花时间去接受伤病。”
出于这个原因，菲茨杰拉德向所有的客户推荐力量训练。他表示：“理想的情况是，每一次跑步都需要10到20分钟的跑步者专项力量或核心工作。“对于跑步者来说重要的是肌肉和运动。对于那些想要额外挑战或真正优化力量和力量的人来说，每周两次的健身锻炼和更大幅度的举重是一个好主意。
当布朗斯顿^次开始他的力量训练方案时，他花了整整一个月的时间跑到他所需要的地方。他说：“我从体重训练开始，并从那里进步。“加入力量之后，我所有的痛苦都消失了。”
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跑步者的力量训练指南
史密斯说跑步者的目标应该是力量的进步，^终达到他们管理体重1.5倍的地步。他解释说：“这是每一步运行的负载。” “如果你能够将体重与体重训练相匹配，那么它将起到缓解伤害的作用。”
他的指针是正确的：
频率：跑步者应计划每周打两次健身房，以保护组织免受潜在伤害。“之后，”史密斯说，“你正在进行更多的力量训练，而不是简单地帮助你跑步。”
方法：旨在缓慢适应权重，史密斯说。他解释说：“你并不是想要碾压重量，而是要用非常好的技术保持一致。” “慢慢开始，逐步走向进步。从35到50分钟的会议就够了。“
监督：所有新到重量级的训练选手都应该从专业人士的指导开始。史密斯说：“你需要一个私人教练或交叉配合设施，可以帮助你找到合适的体重和技巧。
进展：史密斯建议从简单的基本动作开始，如蹲下和举重，然后进行更系统的动作，^后包括一些增强（跳跃）的工作。
布朗斯顿说，重量训练对他来说变得如此重要，以至于他从不在健身房跳了一天。他说：“如果我需要缩短跑步时间，以免匆匆忙忙做好工作，我会。“我的整体健康状况已经有所改善，而且我的耐力训练能力也得到了提高，整体表现也得到改善。”